随着生活节奏加快，慢性非传染性疾病如高血压、糖尿病和血脂异常等已成为影响人群健康的主要问题。这些疾病除与遗传因素有关外，也与不良生活方式密切相关。
为此，国家卫生健康委员会倡导全民践行健康生活方式，强化“三减三健”意识，以养成良好习惯、享受健康人生。每年9月15日所在的一周是中国减盐周，旨在推动低盐饮食和减盐行动。借此机会，向大家普及什么是“三减”以及如何实现“三减”。
什么是“三减”?
减盐、减油、减糖
如何做到“三减”呢?
减盐：成人每日摄盐量不超过5g
《中国居民膳食指南(2022)》指出，我国居民日均烹调用盐量(9.3g)远超健康标准(5g)，烹调用盐摄入量小于5g/d的人群比例仅为23.3%。饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和卒中的发生风险。
为推进减盐行动，建议采取以下措施：
使用限盐勺控制用量，关注酱油等含盐调味品。
减少酱菜、榨菜等高盐食品摄入，增加新鲜蔬菜水果比例。
优先选择新鲜肉类、蛋类和鱼类，限制加工食品和罐头食品消费。
注意识别“隐性盐”食品，如挂面、方便面、冰淇淋等。
阅读食品标签，选择低钠产品。
烹饪中可借助大蒜、醋、香料等替代盐以改善风味。
外出就餐时主动提出低盐需求，优先选择低盐菜品。
减油：普通成年人每日摄油量应控制在25g-30g
《中国居民膳食指南(2022)》推荐普通成年人摄油量为25g-30g，超重或肥胖者应减少至20g/天。高油和高胆固醇饮食易导致血脂异常，血脂异常已被明确为冠状动脉粥样硬化、冠心病和卒中等疾病的重要危险因素。
推荐使用带刻度油壶精准计量，避免炒菜时凭感觉到油。多使用蒸、煮、炖等烹调方式，少用煎炸方式加工食物。警惕糕点、零食等隐形油脂的摄入。
减糖：每日添加糖摄入量不高于25g
根据《中国居民膳食指南(2022)》建议，成人每日添加糖摄入量应控制在25g以下。过量摄入添加糖，可导致总能量摄入增加，显著提升肥胖、2型糖尿病及其他代谢综合征的发病风险。
建议优先选择标注“无糖”或“低糖”的产品，并审阅食品标签中糖类成分(如白砂糖、果葡糖浆)的排序。
天然高倍甜味剂(如甜菊糖苷、赤藓糖醇)可作为替代选择，其具备低热量、低血糖响应特性。
最终应系统性调整膳食模式，限制加工零食及含糖饮料，强化正餐中营养素均衡与结构多样性。
倡导清淡饮食，感知食物天然风味，通过减盐促进减油与减糖的协同效应，推动“三减”一体化的健康膳食模式。该实践有助于构建科学合理的生活方式，并为家庭健康奠定坚实基础。(西安市第三医院疾控科简乐瑶)
来源：西安市第三医院
